Tre consigli efficaci per gestire un attacco d’ansia
L’attacco d’ansia si caratterizza da i seguenti sintomi: tachicardia, sudorazione improvvisa, tremore, formicolio, sensazione di soffocamento o asfissia, sensazione di peso al petto, nausea, paura di morire o di impazzire, brividi o vampate di calore.
Se avverti una sensazione simile è probabile che tu stia sperimentando una crisi d’ansia.
Cosa fare quando si presenta un attacco d’ansia?
Durante l’attacco d’ansia la sensazione di perdita di controllo è pervadente. La prima cosa da fare è quindi incentrata nel riprendere il controllo di quello che sta accadendo e delle sensazioni che provi. Ecco alcuni esercizi per imparare a gestirlo:
- Concentrarsi sul respiro.
Inizia a fare dei respiri lenti e profondi che possano aiutarti a rallentare il battito cardiaco. Prova la respirazione del quadrato: Inspira l’aria con il naso per qualche secondo – Trattieni l’aria per 3-4 secondi – E poi espira lentamente con la bocca per 5-6 secondi – Fai nuovamente una pausa di 3-4 secondi- e ricomincia. Se provi a visualizzare mentalmente un quadrato e immaginare di percorrere il perimentro in base alle 4 parti appena illustrate, ti consentirà anche di distrarti mentalmente dalle sensazioni spiacevoli provate durante l’attacco. Continua a respirare profondamente per parecchi minuti, finchè non riprenderai una respirazione più lenta e tranquilla. - Valuta mentalmente dove sei e cosa stai facendo.
Che giorno è? Dove ti trovi? Cosa vedi intorno a te? Ripetilo ad alta voce. In modo tale da focalizzarti sugli stimoli esterni e distrarti da quello che senti dentro. Diventerai consapevole con questo esercizio che fondamentalmente non c’è nulla di spaventoso intorno a te. - Fai un inventario di quello che sta succedendo.
Annota SENZA GIUDIZIO le sensazioni che senti: “Noto che il cuore batte forte”, “le mani sono sudate” “La bocca è secca” ecc..e ricorda che questi sintomi sono passeggeri e che presto svaniranno.Durante un attacco, l’ansia si manifesta a livello fisico, scatenando delle sensazioni e delle risposte importanti e forti. Per quanto si manifesti in modo pauroso l’attacco di ansia si verifica perché ha qualcosa da dirci. Risulta quindi di fondamentale importanza ACCETTARE l’attacco di panico, far pace con queste sensazioni, anche se sgradevoli, e coglierle come un messaggio che il nostro corpo ci sta comunicando, per far luce su qualcosa da modificare.Prova quindi a introdurre degli esercizi di rilassamento nella tua routine quotidiana, per almeno 10 minuti al giorno, e nel frattempo cerca di farti aiutare da uno psicologo per capire cosa il tuo corpo ti sta dicendo.
